Как накачать большие плечи?
Лучшие упражнения и секреты техники для развития
дельтовидных мышц. Все о том, как использовать дропсеты, суперсеты и трисеты для создания мощных плеч.
➜ Мышцы плеч: анатомия
Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются непосредственно выше бицепса в месте прикрепления руки к телу. Под термином «мышцы плеч» чаще всего подразумеваются именно дельтовидные мышцы, а также частично мышцы трапеций.
Сама по себе дельтовидная мышца состоит из трех крупных пучков (заднего, переднего и среднего), расположенных в форме треугольника. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.
➜ Лучшие упражнения для плеч
Считается, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Обычно тренинг начинается с базовых для плеч жимов (армейского жима штанги или жима Арнольда с гантелями), являющихся главными упражнениями для придания плечам массивности.
Лучшее базовое упражнение для плеч - жим Арнольда стоя. После жима Арнольда стоя, отдохните 2 минуты и начитайте выполнять разведения гантелей стоя.
Задняя часть дельт прорабатывается разводками гантелей в наклоне, передняя — подъемами гантелей перед собой. Для всех этих упражнений существуют аналоги, выполняемые на тренажерах, однако работа со свободными весами более эффективна на первых порах.
➜ Широкие плечи: секреты техники
Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их роста отлично подходит так называемый «пампинг», заключающийся в выполнении упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).
В начале тренировки дельт выполняются одно-два базовых упражнения с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут изолированные упражнения. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.
➜ Самые частые ошибки
Несмотря на то, что тренировка плеч не требует больших рабочих весов, многие гонятся исключительно за цифрой, подвергая суставы и связки опасности. Помните, что плечо достаточно легко травмировать, но крайне сложно залечить травму до конца.
Также не стоит переоценивать важность передних и задних дельт. Как правило, каждая из этих групп требует всего одного упражнения. Главный акцент должен быть на тренировке средней дельты, поскольку именно она формирует объемные и мощные плечи.
➜ Суперсеты для плеч
Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого — идеальная техника для создания прокачанных и рельефных плеч.
Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
➜ Дропсеты: правильная техника
Положительным влиянием на рост мышц плеч также обладает «дропсет» — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва.
Дропсет является лучшим завершением тренинга плеч, и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт. Однако важно отметить, что данная техника должна использоваться исключительно продвинутыми тренирующимися.
➜ Сочетаемость тренинга с другими мышцами
Дельтовидные мышцы принято считать достаточно самостоятельной мышечной структурой, не включающей в работу мышцы-антагонисты. Однако их тренировку допускается совмещать с тренировкой далеко не всех мышечных групп.
Плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.
➜ Итоги
Дельтовидные мышцы развиваются от качественной накачки кровью во время силового тренинга. Качество этой накачки определяет правильная техника выполнения. Рекомендуется сперва отработать эту технику, затем увеличивать рабочий вес.
